Jak předcházet bolestem v zádech
Je několik praktických způsobů, jak minimálně namáhat záda, aby se předešlo bolesti zad. Takovým vodítkem, zda namáháte nebo nenamáháte záda, je příjemný pocit při kterémkoliv pohybu a v jakékoliv poloze.

Správné sezení
Když sedíte po nějakou dobu, snažte se udržet záda rovná a nepoklesnout v zádech. Vyberte si židli,která má pevné, rovné opěradlo, které bude podpírat páteř po celé délce. Měl(a) byste mít možnost nechat ležet nohy rovně na podlaze s končetinami ohnutými v kolenou v pravém úhlu.

Držení těla
Správný způsob, jak stát a nezatěžovat zbytečně záda, je stát s hlavou, trupem a končetinami v jedné rovině.

Spánek
Spěte na pevné matraci nebo podložte prkno pod matraci. Jako podložku pod hlavu používejte jeden tenký polštářek. Tato opatření podepřou vaše záda a zabrání poklesnutí páteře do nezdravého prohnutí.

Zvedání břemen
Když zvedáte těžký předmět, přibližte se k němu co nejvíce. Držte záda zpříma a ohněte kolena, takže jsou to svaly končetin, ne slabší zádové svaly, které převezmou námahu.

Nahoru

Kulatá záda
Při kulatých zádech a odstávajících lopatkách je nutno posílit ochablé svalstvo šíjové, ochablé svalstvo zad (vzpřimovače trupu a svalstvo mezilopatkové), protáhnout zkrácené svaly prsní a posílit povolené svalstvo břicha. Následující seznam přináší základní přehled doporučených cvičení a cviků zcela nevhodných.

Vhodná cvičení:

přímivé cviky
cviky posilující svalstvo zádové a mezilopatkové
cviky protahující svalstvo prsní
cviky pro rozvoj hrudníku
dechová cvičení
posilnění svalstva břišního
cvičení pro správné postavení pánve

Nevhodná cvičení:

ohnuté předklony (často opakované, s výdržemi, nekompenzované)
cvičení podporová (zvláště dlouhotrvající vzpory)
dlouhodobá cvičení visová (hlavně nesprávně provedené dlouhotrvající svisy)
často opakované kolébky vzad a kotouly bez předchozí nebo následné kompenzace
skoky do hloubky
nošení a zvedání těžkých předmětů

Nahoru

Jaký sport je vhodný pro vaše záda
Sport zlepšuje fyzickou kondici, posiluje svalstvo, působí proti stresu... Bývá však spojen i s rizikem zranění, přetížení organismu a s jednosměrným zatěžováním. Sporty, při kterých je časté ohnuté držení těla, prohnutý kříž nebo náhlá otáčení, působí škodlivě na páteř a mohou vést po čase k bolestem zad a páteřním potížím. Lidé s již existujícími problémy by měli pečlivě vybírat, jakému druhu sportu se chtějí věnovat.

Sporty, které nejsou velkou zátěží pro páteř:
Fotbal - Při neustálém střídání stání, chůze a běhu dochází k permanentnímu zatěžování a odlehčování páteře. To podporuje výživu plotének, které se nacházejí mezi jednotlivými obratly. To má pozitivní efekt. Nebezpečí poranění však hrozí při souboji mezi dvěma hráči. Pro minimalizování rizika je vždy důležité důkladně prohřát svaly před začátkem zápasu.

Plavání - Je doporučováno pacientům s onemocněním zad. Plavání podporuje vytrvalost, posiluje svalstvo a uvolňuje klouby a meziobratlové ploténky. Důležitý je však styl plavání - prsa nebo delfín mohou nadměrně zatěžovat krční páteř. Nejideálnější je plavání na znak.

Běh na lyžích - Je ideální pro ty, kteří se nechtějí navzdory problémům se zády vzdát zimních sportů.

Jogging - Vždy je však důležitá správná obuv a výběr vhodného terénu. Příliš tvrdý nebo nerovný terén může vést k poškození páteře.

Posilování - Individuálně vypracovaný cvičební program může pomoci posilnit ochablé svalstvo trupu. Pokud však již máte problémy s páteří, měli byste vždy začít cvičit až po poradě s lékařem či fyzioterapeutem.

Jízda na koni - Nemusí být zátěží pro vaše záda, pokud máte dobrou kondici, pevné svalstvo a na koni to umíte. Pokud byste však chtěli jezdit pouze příležitostně a nejste pevní v sedle, mohli byste svým zádům ještě více uškodit.

Záda zatěžující sporty:
Tenis - Jde o jednostranné zatížen a zejména rotace celého trupu při úderu je pro záda velkou zátěží. Pouze profesionálové mají za léta tréninku nacvičení úderové techniky, které minimalizují poškození zad. Tenis není proto vhodným sportem pro lidi trpící bolestmi zad.
Sjezd na lyžích - Rotace páteře při slalomu či otřesy při jízdě přes muldy na sjezdovce jsou nebezpečné pro lidi s onemocněním páteře. Zejména též proto, že tito lidé lyžují jen příležitostně a nemají dostatečnou fyzickou kondici, což zvyšuje riziko různých zranění, včetně poranění páteře.
Zpracováno podle zahraničních zdrojů.

Nahoru

Správné držení těla
Podíváte-li se na sebe do zrcadla z boku, měli byste mít v jedné rovině ucho, rameno, kyčelní kloub a vnější kotník. Zjistili jste, že tomu tak není? Pokud je vaše hlava vysunuta dopředu nebo zakloněná, hrudník plochý nebo vpadlý, ramena vytažená nahoru a dopředu, jedno rameno výš, lopatky odstávají, břicho je povolené a vystrčené, bederní zakřivení zvětšené či oploštělé, jeden bok vysunutý do strany nahoru, dolní končetiny utočené dovnitř, klenby chodidla jsou zborcené, neboť těžiště je na předním konci chodidla, pak je vaše držení těla špatné.

Při zvětšené bederní lordóze (prohnutí) se vystavujete zvýšenému zatěžování a postupnému opotřebovávání bederní páteře, kyčelních i kolenních kloubů a deformaci příčné klenby, kloubů palce i prstců nohy. Jinak řečeno, připravujete si podmínky pro vznik artrózy kloubů dolních končetin nemluvě o potížích s páteří.

Správné držení těla znamená:

Hlava je vzpřímená, temeno směřuje vzhůru.
Brada je nad důlkem mezi klíčními kostmi a svírá s přední stranou krku téměř pravý úhel. Snadno toho docílíte, zatlačíte-li spodní část šíje dozadu
Uši jsou v úrovni ramen
Ramena jsou rozložená do stran, spuštěná dolů, obě ve stejné výši.
Hrudník vypjatý, hrudní kost je více vpředu než břicho. Prsní bradavky jsou ve stejné výši
Lopatky jsou spuštěné dolů, jejich dolní konce neodstávají od hrudníku a jsou obě ve stejné výši
Břicho je oploštělé, zatažené, ale ne křečovitě.
Boky jsou ve stejné výši.
Pánev je podsazená a bederní prohnutí je pouze mírné
Dolní končetiny jsou v kyčlích mírně vytočené ven, špičky mírně od sebe, podélná i příčná klenba je správně vyklenutá, těžiště je uprostřed chodidel.

Nahoru

Více jak polovina populace sedí nesprávně
Sezení musí být nejen pohodlné, ale především zdravé. Stoupající náročnost povolání úměrně prodlužuje dobu, po kterou jsme v práci a většinu času v ní sedíme. Jestliže je to na pracovišti pět až osm hodin denně a dalších téměř pět v autě, u televize, jídelního stolu, v kině nebo divadle, dostáváme se k neuvěřitelnému číslu 80 tisíc hodin během celého produktivního života.

Nesprávné sezení
Z provedených průzkumů vyplývá, že téměř 67 procent všech zaměstnanců sedí nesprávně. Z nesprávného sezení také vyplývá řada potíží se zády a z údajů zahraničních průzkumů vyplývá, že právě potíže se zády jsou jedním z nejčastějších důvodů návštěvy lékaře. Neuvěřitelné číslo osmdesát procent populace trpí nějakým problémem zad. Především nesprávná poloha při sezení může náš organismus zatěžovat hned několika způsoby, a to přetížením meziobratlových plotének, bederních obratlů a krční páteře, dále namáháním svalstva zad, ramen a hrudníku, stlačováním trávicího a dýchacího ústrojí, otlaky hýždí, míst ohybu končetin a poruchami oběhu krevních tekutin. Nedostatečná opora zad vede ke vzniku kulatých zad a přispívá k zatížení meziobratlových plotének s následky zúžení trávicích orgánů, nepříznivého vlivu na dýchání a krevní oběh a namáhání břišních a zádových svalů.

Rizika práce v kanceláři
Téměř dvě třetiny zaměstnaných lidí pracuje v kancelářích. Řada z nich si ani neuvědomuje, jaká rizika jim mohou přinášet špatné pracovní podmínky, mezi které patří špatné osvětlení, vydýchaný vzduch, hluk a především nesprávné sezení. Vše dohromady může snížit pracovní výkon zaměstnance až na 40 procent.

Napětí v těle
Největší problémy našemu zdraví přináší hlavně sezení ve strnulé pozici. Objevují se potíže s bolestmi zad, hlavy, krevním oběhem, křečovými žilami, trávením a dýcháním, vznikají křeče a napětí ve svalech. Při sezení vzniká v těle napětí. Podle skandinávských studií se v pozici při psaní na stroji toto napětí zdvojnásobuje.

Zdravé řešení
Zdravého řešení dosáhneme při takzvaném dynamickém sezení, které umožňuje člověku měnit podle potřeby polohu těla. Vzpřímenou polohu podporuje správně navržený tvar sedadla i opěradla židle, na které člověk bude trávit většinu svého času v práci. Důležité je, aby pracovní židle dovolovala pohyb těla dopředu a dozadu za permanentního podepření zad.Díky synchronnímu mechanismu jsou naše záda permanentně vystavena působení tlaku opěradla, který zabraňuje ochabování zádového svalstva. Synchronní mechanismus umožňuje automatické přizpůsobování zádové a sedací opěry pohybům trupu, tedy hovoříme o tzv. aktivním sezení. Židle jsou pouze začátkem Pro nejvyšší pracovní výkon je potřeba nejen dobrý výběr kancelářské židle, na které pracovník stráví většinu svého času v práci, ale také správné zacházení s ní a znalost všech ovládacích prvků, aby si každý podle své tělesné konstituce, výšky a fyzických dispozic dokázal sám nastavit takové parametry, které by co nejoptimálněji vyhovovaly všem požadavkům.

Nahoru

Zásady správné chůze
Je-li naše tělo v dobré kondici, chodíme většinou bez obtíží. Ani si neuvědomujeme, že pohybujeme zároveň dolními končetinami, trupem, horními končetinami a hlavou. Při každém kroku by se měla mírně protáčet celá páteř v ladné souhře všech částí těla.

Správná chůze má tyto zásady:

plynulost chůze kterou vytváří - stejná délka kroků. Nestejnost délky kroků ovlivňuje rozdílné zatěžování nohou vyplývající z nevyvážené svalové práce celého těla, což ovlivňuje i nestejnoměrné kladení chodidel od osy chůze. Stejná délka kroků - vytváří správný rytmus chůze.
pružná chůze - čímž se odlehčí páteř a klouby - je třeba správně odvíjet chodidlo. To znamená nejdříve došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště dopředu ke špičce. Přitom se pata odlehčuje, až dojde k úplnému odvinutí chodidla a noha se špičkou odrazí.
Pro ladnou chůzi je důležitým činitelem pevné držení kolen i chodidel. "Řídícím kormidlem" je palec, za kterým se směruje celé tělo. Nasměruje-li se za ním krok až do konečku prstce, dochází k zapnutí svalů vytvářejících podélnou klenbu chodidla. Odvíjení kroku od pevné vnitřní strany paty přes malíkovou hranu zapíná svaly utvářející příčnou klenbu. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konečku, předchází se deformaci palcového kloubu. Mírnou deformaci můžete správným našlapováním i napravit.
Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Tomu napomáhá zpevnění paty při vykročení a směrování kroku za palcem. Objeví-li se nějaká, byť i zdánlivě malá obtíž na dolních končetinách, např. otlačený palec, puchýř na patě, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, naruší se plynulost chůze Protože poraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytváří svalová nerovnováha. Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se postupně promítne do pohybu i únavy celého těla. U závažnějších problémů, které ztěžují chůzi, jako je artróza kloubů, bolesti v páteři, nestejně dlouhé dolní končetiny apod.. se pro chůzi odčerpává více energie, což zvětšuje únavu a ovlivňuje náladu Tak si raději hned vyzkoušejte, jak chodíte. Možná zjistíte, že jednou - obvykle slabší - nohou, děláte krok kratší a pomalejší. Vysledujte také, jak odvíjíte krok a zda je těžiště převážně na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá k borcení příčné klenby.

Nahoru

Veškeré Vaše dotazy rád zodpovím [zde]

Nahoru